# тревога, прокрастинация, успеть все, не умею отдыхать, КПТ
Когда тревога и ощущение, что нужно «успеть всё», съедают изнутри
# тревога, прокрастинация, успеть все, не умею отдыхать, КПТ
Когда тревога и ощущение, что нужно «успеть всё», съедают изнутри
Ты знаешь это чувство, когда день мчится как поезд, а времени всё равно не хватает? Пытаешься «успеть всё», и тревога, как постоянный спутник, не даёт вздохнуть. Это не просто усталость, а состояние, знакомое многим в нашем бешеном ритме. Поговорим о том, как тревога из-за необходимости успевать всё формируется, и что с ней делать с помощью современных техник КПТ.
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Ты знаешь это чувство, когда день мчится как поезд, а времени всё равно не хватает? Пытаешься «успеть всё», и тревога, как постоянный спутник, не даёт вздохнуть. Это не просто усталость, а состояние, знакомое многим в нашем бешеном ритме. Поговорим о том, как тревога из-за необходимости успевать всё формируется, и что с ней делать с помощью современных техник КПТ.
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Из этой статьи вы узнаете:
- откуда берется "успеть все" и как оно проявляется;
- как можно облегчить свое состояние;
- четыре КПТ-упражнения для борьбы с когнитивными искажениями.
Из этой статьи вы узнаете:
- откуда берется "успеть все" и как оно проявляется;
- как можно облегчить свое состояние;
- четыре КПТ-упражнения для борьбы с когнитивными искажениями.
Видеоверсия статьи в ВК - нажми на меня
Когнитивная модель тревоги и состояния «успеть всё»
Когнитивная модель тревоги и состояния «успеть всё»
Как вообще случается, что мы заражаемся синдромом "успеть все"? Этим вопросом мы задались на "Планерке жизни", давайте и с вами разбираться.
Эта ерунда, которая заставляет нас быть белкой в колесе — результат работы автоматических мыслей. В голове крутятся установки: «Я должен успеть всё», «Если не справлюсь — это катастрофа», «Отдых — пустая трата времени». Знакомо? Это именно те когнитивные искажения — «всё или ничего», катастрофизация и долженствование — которые рождают тревогу и заставляют нас бежать без остановки.
Эти же мысли запускают тревожные эмоциональные реакции: паника, вина за каждую минуту отдыха, стыд, если не всё получается. Физиология не отстает и реагирует — стресс, учащенное сердцебиение, бессонница, хроническая усталость. И, разумеется, мы тут же видим поведенческие паттерны: прокрастинация в тандеме с гиперактивностью, страх делегировать дела, непрерывный мультизадачинг и переработки.
Эта ерунда, которая заставляет нас быть белкой в колесе — результат работы автоматических мыслей. В голове крутятся установки: «Я должен успеть всё», «Если не справлюсь — это катастрофа», «Отдых — пустая трата времени». Знакомо? Это именно те когнитивные искажения — «всё или ничего», катастрофизация и долженствование — которые рождают тревогу и заставляют нас бежать без остановки.
Эти же мысли запускают тревожные эмоциональные реакции: паника, вина за каждую минуту отдыха, стыд, если не всё получается. Физиология не отстает и реагирует — стресс, учащенное сердцебиение, бессонница, хроническая усталость. И, разумеется, мы тут же видим поведенческие паттерны: прокрастинация в тандеме с гиперактивностью, страх делегировать дела, непрерывный мультизадачинг и переработки.
Когнитивная модель тревоги и состояния «успеть всё»
Когнитивная модель тревоги и состояния «успеть всё»
Как вообще случается, что мы заражаемся синдромом "успеть все"? Этим вопросом мы задались на "Планерке жизни", давайте и с вами разбираться.
Эта ерунда, которая заставляет нас быть белкой в колесе — результат работы автоматических мыслей. В голове крутятся установки: «Я должен успеть всё», «Если не справлюсь — это катастрофа», «Отдых — пустая трата времени». Знакомо? Это именно те когнитивные искажения — «всё или ничего», катастрофизация и долженствование — которые рождают тревогу и заставляют нас бежать без остановки.
Эти же мысли запускают тревожные эмоциональные реакции: паника, вина за каждую минуту отдыха, стыд, если не всё получается. Физиология не отстает и реагирует — стресс, учащенное сердцебиение, бессонница, хроническая усталость. И, разумеется, мы тут же видим поведенческие паттерны: прокрастинация в тандеме с гиперактивностью, страх делегировать дела, непрерывный мультизадачинг и переработки.
Эта ерунда, которая заставляет нас быть белкой в колесе — результат работы автоматических мыслей. В голове крутятся установки: «Я должен успеть всё», «Если не справлюсь — это катастрофа», «Отдых — пустая трата времени». Знакомо? Это именно те когнитивные искажения — «всё или ничего», катастрофизация и долженствование — которые рождают тревогу и заставляют нас бежать без остановки.
Эти же мысли запускают тревожные эмоциональные реакции: паника, вина за каждую минуту отдыха, стыд, если не всё получается. Физиология не отстает и реагирует — стресс, учащенное сердцебиение, бессонница, хроническая усталость. И, разумеется, мы тут же видим поведенческие паттерны: прокрастинация в тандеме с гиперактивностью, страх делегировать дела, непрерывный мультизадачинг и переработки.
Перфекционизм и страх неопределенности — тревожные дружочки «успеть всё»
Перфекционизм и страх неопределенности — тревожные дружочки «успеть всё»
Если вам близок перфекционизм, вы знаете, как он провоцирует тревогу: нереальные стандарты и боязнь ошибки парализуют, и иногда лучше ничего не сделать, чем рискнуть сделать неидеально — это самая распространённая ловушка. Ситуацию также усугубляет нетерпимость к неопределённости — страх неизвестного и результата без гарантий. В попытках контролировать абсолютно всё рождается ещё больше тревоги и напряжения.
И что делать? Будем упражняться!
И что делать? Будем упражняться!
Практика
КПТ-техники для снятия тревоги
и борьбы с необходимостью успевать всё
и борьбы с необходимостью успевать всё
- Дневник автоматических мыслей (СМЭР) — где все начинается
- Дневник автоматических мыслей (СМЭР) — где все начинается
Это простой и эффективный инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает понять, как тревожные мысли связаны с нашим поведением. Заводим блокнот или заметку в телефоне, создаем табличку и фиксируем четыре компонента: ситуацию, мысли, эмоции и реакции, которые произошли с нами.
Например:
Выделив мысли, которые которые и создают искажение, мы сможем их изменить.
Например:
- Ситуация: «Коллега просит помощи с проектом»
- Мысль: «Если я не помогу, я эгоист»
- Эмоция: тревога, вина
- Реакция: согласился, хотя времени нет
Выделив мысли, которые которые и создают искажение, мы сможем их изменить.
2. Когнитивное реструктурирование — перестраиваем мышление
2. Когнитивное реструктурирование — перестраиваем мышление
Суть этого КПТ-упражнения в замене иррациональных мыслей на реалистичные, сбалансированные. Нам необходимо пройти следующие этапы: найти тревожную мысль, проверить её объективность и придумать альтернативы.
Задаем себе следующие вопросы:
Задаем себе следующие вопросы:
- Какие доказательства «за» и «против» убеждения «Я должен успеть всё»?
- Что бы я сказал другу в такой же ситуации?
- Будет ли это важно через пять лет?
- Какая самая адекватная оценка ситуации?
- «Я должен делать всё идеально» —> «Я стараюсь делать качественно, а ошибки — часть пути»
- «У меня нет времени на отдых» —> «Отдых повышает продуктивность»
3. Оспаривание убеждений — раскручиваем тревожные мифы
3. Оспаривание убеждений — раскручиваем тревожные мифы
Эта техника помогает проанализировать наши глубинные установки.
Нам нужно исследовать происхождения убеждения, провести анализ его полезности и найти более адаптивные альтернативы.
Разберем этапы и пример:
Нам нужно исследовать происхождения убеждения, провести анализ его полезности и найти более адаптивные альтернативы.
Разберем этапы и пример:
- Формулировка убеждения — «Я должен успевать все»
- Поиск исторических корней — «Родители требовали отличных оценок»
- Анализ текущей полезности — «Это убеждение помогает или мешает?»
- Разработка альтернативы — «Я могу выбирать приоритеты»
4. Построение рейтинга тревожных гипотез — честный разбор рисков
4. Построение рейтинга тревожных гипотез — честный разбор рисков
Эта техника помогает объективно оценить вероятность катастрофических сценариев, которые любят поживать у нас в мыслях.
Что делаем? Записываем все мешающие сейчас тревожные мысли и ранжируем их по вероятности осуществления от 0 до 100%.
Например:
Что делаем? Записываем все мешающие сейчас тревожные мысли и ранжируем их по вероятности осуществления от 0 до 100%.
Например:
- «Если сегодня не сделаю всё, меня уволят» — 5%
- «Коллеги будут недовольны» — 30%
- «Немного задержу проект» — 80%
- «Завтра наверстаю» — 90%
Все, что ты сделаешь — это не просто исписанные странички. Это проверенные техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают управлять тревогой и перестать гнаться за идеалом «успеть всё».
Начни с маленьких шагов и помни — не нужно быть идеальным, чтобы жить хорошо.
Начни с маленьких шагов и помни — не нужно быть идеальным, чтобы жить хорошо.
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Все, что ты сделаешь — это не просто исписанные странички. Это проверенные техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают управлять тревогой и перестать гнаться за идеалом «успеть всё».
Начни с маленьких шагов и помни — не нужно быть идеальным, чтобы жить хорошо.
Начни с маленьких шагов и помни — не нужно быть идеальным, чтобы жить хорошо.
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Я - Диана Вольз, профессиональный психолог, арт-терапевт и автор онлайн курсов с большим опытом работы с самооценкой (и другими темами) как личного, так и клиентского: за 8 лет я провела более 3000 часов работы с клиентами и учениками
Давайте дружить в телеграм и других соц.сетях?
