# тревога, прокрастинация, успеть все, не умею отдыхать, КПТ
Когда тревога и ощущение, что нужно «успеть всё», съедают изнутри. Часть 2
# тревога, прокрастинация, успеть все, не умею отдыхать, КПТ
Когда тревога и ощущение, что нужно «успеть всё», съедают изнутри. Часть 2
В первой части мы обсудили, как разобрать и трансформировать глубинные установки, связанные с "я должен успеть все". Сегодня мы продолжим эту тему, а также рассмотрим простые инструменты планирования и самоподдержки, которые помогут каждый день избавляться от перфекционизма и тревоги
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
В первой части мы обсудили, как разобрать и трансформировать глубинные установки, связанные с "я должен успеть все". Сегодня мы продолжим эту тему, а также рассмотрим простые инструменты планирования и самоподдержки, которые помогут каждый день избавляться от перфекционизма и тревоги
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Из этой статьи вы узнаете:
- что необходимо для снижения тревожности;
- еще упражнения на глубинную проработку;
- техники тайм-менеджмента в контексте "успеть все";
- техники принятия и самопомощи.
Из этой статьи вы узнаете:
- что необходимо для снижения тревожности;
- еще упражнения на глубинную проработку;
- техники тайм-менеджмента в контексте "успеть все";
- техники принятия и самопомощи.
Видеоверсия статьи в ВК - нажми на меня
Техники, которые позволят чуть более глубинно подумать
и попробовать действовать иначе
и попробовать действовать иначе
Принятие неопределенности
Принятие неопределенности
Принятие неопределенности является ключевым навыком для снижения тревоги, связанной с попытками контролировать все. Техники третьей волны КПТ фокусируются на принятии того, что не может быть изменено.
Принципы работы с неопределенностью:
Принципы работы с неопределенностью:
- Признание естественности неопределенности в жизни
- Отказ от попыток получить 100% гарантии
- Развитие толерантности к дискомфорту неизвестности
- Фокус на контролируемых аспектах ситуации
Практика
Упражнение «Что я могу/не могу контролировать»
Составьте два списка для текущей ситуации, вызывающей тревогу.
В первый столбец запишите аспекты, на которые вы можете повлиять, во второй - те, которые находятся вне вашего контроля.
Сосредоточьте усилия только на первом списке.
Экспозиция к неопределенности
Экспозиция к неопределенности
Техники экспозиции к неопределенности помогают развить толерантность к ситуациям без гарантий. Это особенно важно для людей, которые пытаются контролировать все аспекты своего времени и задач.
Практика
Примеры упражнений для развития толерантности к неопределенности:
- Пойти в новое кафе, не читая отзывы
- Заказать незнакомое блюдо
- Поручить важную задачу другому человеку
- Высказать свое мнение в дискуссии
- Попробовать новое хобби без подготовки
Начинать следует с ситуаций низкого риска, постепенно увеличивая сложность. Цель - научиться комфортно существовать в условиях неопределенности, которая является естественной частью жизни.
Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты позволяют проверить иррациональные убеждения на практике. Эта техника помогает собрать реальные доказательства против катастрофических прогнозов.
Структура эксперимента включает:
Примеры экспериментов:
Делегировать одну задачу коллеге и проверить качество выполнения
Не проверять электронную почту час и оценить последствия
Сделать намеренную мелкую ошибку в неважном документе
Структура эксперимента включает:
- Формулировку гипотезы для проверки
- Планирование конкретного действия
- Предсказание результата
- Выполнение эксперимента
- Анализ реальных результатов
Примеры экспериментов:
Делегировать одну задачу коллеге и проверить качество выполнения
Не проверять электронную почту час и оценить последствия
Сделать намеренную мелкую ошибку в неважном документе
Техники тайм-менеджмента в контексте
"успеть все"
"успеть все"
«Пирог времени»
«Пирог времени»
Упражнение «Пирог времени» помогает реалистично оценить доступные временные ресурсы. Техника включает визуализацию времени в виде круговой диаграммы, где каждый сектор представляет конкретную активность.
Этапы выполнения:
Этапы выполнения:
- Нарисуйте круг, представляющий сутки (24 часа)
- Выделите сектора для обязательных активностей: сон (7-8 часов), работа (8-9 часов), дорога, еда, гигиена
- Посчитайте оставшееся «свободное» время
- Сравните с вашим списком дел и ожиданиями
Матрица Эйзенхауэра
Матрица Эйзенхауэра
Матрица важности-срочности помогает бороться с когнитивным искажением «все одинаково важно». Метод включает классификацию задач по двум критериям: важность и срочность.
Четыре категории задач
КПТ-аспект техники заключается в анализе автоматических мыслей, которые мешают правильной категоризации: «Все важно», «Нельзя никому отказать», «Если не сделаю сам, будет плохо».
Четыре категории задач
- Важные и срочные: кризисы, горящие дедлайны - делать немедленно
- Важные, но не срочные: планирование, профилактика, развитие - планировать
- Не важные, но срочные: прерывания, некоторые звонки - делегировать
- Не важные и не срочные: развлечения, бесцельное брожение по интернету - исключать
КПТ-аспект техники заключается в анализе автоматических мыслей, которые мешают правильной категоризации: «Все важно», «Нельзя никому отказать», «Если не сделаю сам, будет плохо».
SMART-цели против перфекционизма
SMART-цели против перфекционизма
Постановка SMART-целей помогает бороться с нереалистичными ожиданиями. Аббревиатура расшифровывается как:
Пример трансформации цели
SMART-подход помогает избежать когнитивного искажения «все или ничего» и создает реалистичные критерии успеха.
- Specific (конкретные),
- Measurable (измеримые),
- Achievable (достижимые),
- Relevant (релевантные),
- Time-bound (ограниченные по времени).
Пример трансформации цели
- Перфекционистская: «Стать лучшим сотрудником»
- SMART: «Повысить показатель выполнения KPI на 15% за следующие 3 месяца через еженедельное планирование задач»
SMART-подход помогает избежать когнитивного искажения «все или ничего» и создает реалистичные критерии успеха.
Градуированные задачи
Градуированные задачи
Техника градуированных заданий предполагает разбивку больших задач на мелкие, выполнимые шаги. Метод особенно эффективен для преодоления прокрастинации и чувства неспособности справиться с объемом работы.
Ключевые принципы техники:
После каждого выполненного шага важно отмечать достижение и анализировать, что способствовало успеху.
Ключевые принципы техники:
- Определение общей проблемы или цели
- Разбивка на конкретные шаги
- Оценка сложности каждого шага (1-10 баллов)
- Ранжирование от простого к сложному
- Последовательное выполнение
После каждого выполненного шага важно отмечать достижение и анализировать, что способствовало успеху.
Правило 2 минут с когнитивным анализом
- Если задача займет менее 2 минут, выполните ее сразу.
- Если откладываете - проанализируйте автоматическую мысль, которая мешает действию. Часто это «Должно быть идеально» или «Сначала нужно подготовиться».
- Возьмите эту мысль на проработку
Правило 2 минут с когнитивным анализом
- Если задача займет менее 2 минут, выполните ее сразу.
- Если откладываете - проанализируйте автоматическую мысль, которая мешает действию. Часто это «Должно быть идеально» или «Сначала нужно подготовиться».
- Возьмите эту мысль на проработку
Помодоро
Помодоро
- Выберите одну задачу
- Поставьте таймер на 25 минут
- При возникновении отвлекающих мыслей запишите их, но продолжайте работу
- После перерыва проанализируйте записанные мысли: какие из них были иррациональными?
- Замените негативные мысли на более реалистичные перед следующим циклом
Техники осознанности и самосострадания
Практики осознанности
Практики осознанности
Осознанность определяется как способность сосредотачиваться на текущем опыте без оценок и попыток его изменить. Техники майндфулнес помогают переключить внимание с беспокойства о будущих задачах на настоящий момент.
Базовые упражнения майндфулнес:
Базовые упражнения майндфулнес:
- Дыхательные техники: наблюдение за естественным ритмом дыхания, квадратное дыхание (4-4-4-4), техника 4-7-8
- Сканирование тела: последовательное внимание к ощущениям в разных частях тела от головы к ногам
- Майндфулнес-напоминания: установка случайных будильников для возврата к осознанности в течение дня
Упражнение «5-4-3-2-1» для быстрого возврата в настоящее
Упражнение «5-4-3-2-1» для быстрого возврата в настоящее
Назовите:
- 5 предметов, которые вы видите
- 4 звука, которые слышите
- 3 вещи, которые можете потрогать
- 2 запаха, которые чувствуете
- 1 вкус во рту
Самосострадание
Самосострадание
Практика самосострадания помогает снизить самокритику, характерную для людей, пытающихся «успеть все». Самосострадание включает три компонента:
Техника «Друг в похожей ситуации»:
Когда вы сталкиваетесь с неудачей или не успеваете выполнить все запланированное, задайте себе вопрос: «Что бы я сказал близкому другу в такой же ситуации?» Затем обратитесь к себе с теми же словами поддержки и понимания.
Упражнение письма самосострадания:
Напишите себе письмо от лица мудрого и любящего друга, который понимает ваши трудности и принимает ваше несовершенство как естественную часть человеческого опыта.
- доброту к себе,
- осознание общности человеческого опыта
- и осознанность.
Техника «Друг в похожей ситуации»:
Когда вы сталкиваетесь с неудачей или не успеваете выполнить все запланированное, задайте себе вопрос: «Что бы я сказал близкому другу в такой же ситуации?» Затем обратитесь к себе с теми же словами поддержки и понимания.
Упражнение письма самосострадания:
Напишите себе письмо от лица мудрого и любящего друга, который понимает ваши трудности и принимает ваше несовершенство как естественную часть человеческого опыта.
Практические упражнения для ежедневного применения
Самосострадание
Самосострадание
Быстрые КПТ-техники особенно важны для людей, которые чувствуют нехватку времени. Эти микро-привычки можно интегрировать в самый плотный график.
«Остановка мыслей»
«Остановка мыслей»
- Заметьте поток тревожных мыслей о задачах
- Мысленно скажите «Стоп!»
- Сделайте 5 глубоких вдохов
- Перечислите 3 факта о текущем моменте
- Выберите одну конкретную задачу для выполнения
- Остановитесь и спросите: «Что реально произойдет, если я не сделаю это прямо сейчас?»
- Оцените вероятность катастрофического исхода от 1 до 10
- Найдите одно альтернативное объяснение ситуации
Состояние «необходимости успеть все» представляет собой сложную психологическую проблему, которая требует комплексного подхода.
Ключевым фактором успеха является последовательность и постепенность в освоении техник. Интеграция техник в повседневную жизнь требует времени и терпения, но приводит к устойчивым положительным изменениям в качестве жизни, снижению тревожности и повышению реальной продуктивности.
Важно помнить, что работа с глубокими психологическими паттернами может потребовать профессиональной поддержки. Самостоятельные упражнения являются эффективным дополнением к терапии или могут применяться при легких формах проблемы, но не заменяют квалифицированную помощь при серьезных нарушениях функционирования.
Будьте здоровы и внимательны к себе
Ключевым фактором успеха является последовательность и постепенность в освоении техник. Интеграция техник в повседневную жизнь требует времени и терпения, но приводит к устойчивым положительным изменениям в качестве жизни, снижению тревожности и повышению реальной продуктивности.
Важно помнить, что работа с глубокими психологическими паттернами может потребовать профессиональной поддержки. Самостоятельные упражнения являются эффективным дополнением к терапии или могут применяться при легких формах проблемы, но не заменяют квалифицированную помощь при серьезных нарушениях функционирования.
Будьте здоровы и внимательны к себе
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Состояние «необходимости успеть все» представляет собой сложную психологическую проблему, которая требует комплексного подхода.
Ключевым фактором успеха является последовательность и постепенность в освоении техник. Интеграция техник в повседневную жизнь требует времени и терпения, но приводит к устойчивым положительным изменениям в качестве жизни, снижению тревожности и повышению реальной продуктивности.
Важно помнить, что работа с глубокими психологическими паттернами может потребовать профессиональной поддержки. Самостоятельные упражнения являются эффективным дополнением к терапии или могут применяться при легких формах проблемы, но не заменяют квалифицированную помощь при серьезных нарушениях функционирования.
Будьте здоровы и внимательны к себе
Ключевым фактором успеха является последовательность и постепенность в освоении техник. Интеграция техник в повседневную жизнь требует времени и терпения, но приводит к устойчивым положительным изменениям в качестве жизни, снижению тревожности и повышению реальной продуктивности.
Важно помнить, что работа с глубокими психологическими паттернами может потребовать профессиональной поддержки. Самостоятельные упражнения являются эффективным дополнением к терапии или могут применяться при легких формах проблемы, но не заменяют квалифицированную помощь при серьезных нарушениях функционирования.
Будьте здоровы и внимательны к себе
Диана Вольз
Твой друг человек-психолог
Я - Диана Вольз, профессиональный психолог, арт-терапевт и автор онлайн курсов с большим опытом работы с самооценкой (и другими темами) как личного, так и клиентского: за 8 лет я провела более 3000 часов работы с клиентами и учениками
Давайте дружить в телеграм и других соц.сетях?
